English
อยากรู้สึกฟิตแอนด์เฟิร์ม อยากลดน้ำหนัก อยากเริ่มวิ่ง? เรามีคำแนะนำให้แบบครบทุกขั้นตอน
คุณจะบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้อย่างไร?
คุณจ่ายเงินค่าสมัครสมาชิกฟิตเนสชั้นนำปีละหลายหมื่นบาท แต่กลับไม่มีเวลาไปอย่างที่ตั้งใจไว้? คุณตั้งใจจะวิ่งสัปดาห์ละครั้ง งดกินของหวาน เพื่อลดน้ำหนักสัก 1 – 2 กิโลกรัม แต่สุดท้ายกลับไม่สามารถห้ามใจไม่ให้ซื้อชานมเย็นระหว่างทางขับรถไปทำงานได้ คุณเป็นแบบนี้หรือไม่? ทุกคนต่างมีเป้าหมายด้านสุขภาพที่ตั้งไว้ แต่มักมีเหตุผลร้อยแปดที่ทำให้ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้ เราจะมาปลดล็อกอุปสรรคเหล่านี้พร้อม ๆ กัน ให้เป้าหมายของคุณกลายเป็นความสำเร็จ
Holistic fitness คืออะไร? ทำไมจึงสำคัญต่อความสำเร็จของคุณ?
หลายคนล้มเหลวในการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของตน เพราะไม่เข้าใจหลักสำคัญว่า การมีร่างกายที่แข็งแรง ฟิตแอนด์เฟิร์ม (Fit & Firm) หรือเป้าหมายสุขภาพอื่น ๆ ที่ตั้งไว้ ไม่ได้เกี่ยวกับร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับอาหารที่คุณกินและวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ไม่มียาวิเศษใดที่จะทำให้คุณผอมหรือมีกล้ามขึ้นได้ในทันที สิ่งสำคัญ คือ ความรู้และทัศนคติที่คุณ 70% เป็นเรื่องของอาหาร และ 30% คือ การออกกำลังกาย ซึ่งเป็นหลักการง่าย ๆ แต่ต้องอาศัยวินัยในการปฏิบัติร่วมกับความต่อเนื่อง การเข้าใจหลักการพื้นฐาน 70:30 เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่หากขาดเป้าหมายที่ชัดเจนก็เหมือนขาดหางเสือที่จะชี้นำคุณว่าจะไปทางไหน จะพัฒนาอย่างไร และเมื่อไม่รู้ขั้นตอนที่ชัดเจน คุณก็จะเริ่มหมดกำลังใจ ในทางตรงกันข้าม การวางแผนที่มากเกินไป แต่กลับไม่เห็นผลเร็วทันใจ คุณก็อาจขาดแรงบันดาลใจที่จะมุ่งมั่นต่อไป ดังนั้น คุณจึงควรเริ่มจากการกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน เป็นไปได้จริง จากนั้นค่อย ๆ เดินไปตามแผนทีละขั้นทีละตอน เราเรียกรวมสิ่งเหล่านี้ว่า Holistic Fitness หรือ “ฟิตเนสแบบองค์รวม” ซึ่งประกอบด้วย 3 ส่วน
1. การมีเป้าหมาย & แผนการที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
2. การออกกำลังกายให้ร่างกายที่สมส่วน แข็งแรง
3. การมีโภชนาการที่ดีให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน
ขั้นตอนสู่ความสำเร็จ ทำได้ง่าย step by step
เรามีคำแนะนำให้คุณทีละขั้นตอน รวบรวมสิ่งที่คุณควรรู้ตั้งแต่เรื่องโภชนาการ การออกกำลังกาย และการสร้างแรงบันดาลใจ บทความของเราเขียนขึ้นมาให้เข้าใจได้ง่าย โดยอ้างอิงข้อมูลจากผลการวิจัยต่าง ๆ ทั้งจากผู้เชี่ยวชาญทั้งไทยและต่างประเทศ สรุปเป็นบันได 6 ขั้นสู่ความสำเร็จ ดังนี้
1. กำหนดและเขียนเป้าหมายของคุณให้ชัดเจน
อย่าเริ่มลดน้ำหนัก เริ่มวิ่ง หรือเริ่มไปฟิตเนส ตราบใดที่คุณยังไม่มีเป้าหมายและแผนการที่ชัดเจน แต่ให้เริ่มด้วยการเอากระดาษสักแผ่นหนึ่งมาเขียนเป้าหมายที่คุณต้องการ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก แล้วระบุกรอบระยะเวลาที่อยากเห็นผล ที่สำคัญ เป้าหมายของคุณต้องเป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง ไม่ยากเกินไป ท้าทายพอประมาณ และวัดผลได้ ตัวอย่างเช่น
“ต้องการลดน้ำหนัก 2 กิโลกรัมภายใน 6 สัปดาห์”
“อยากมีร่างกายที่ฟิตพร้อมวิ่งมาราธอนเดือนหน้า”
“ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อท้องให้ได้ภายใน 6 เดือน”
ควรระบุด้วยว่า คุณจะให้เวลาในแต่ละสัปดาห์มากน้อยแค่ไหนเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ ความตั้งใจดังกล่าวจะเป็นเหมือนสัญญาใจที่คุณให้กับตัวเอง ต้องทำให้ได้ การเขียนออกมาให้เห็นชัด ๆ จะช่วยให้คุณมีวินัยและมีแรงบันดาลใจมากขึ้น เช่น
“ฉันจะไปฟิตเนสก่อนไปทำงานให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์”
“ฉันจะวิ่งให้ได้ 25 กิโลเมตรต่อสัปดาห์”
สุดท้าย ให้เขียนสิ่งที่จะบั่นทอนความตั้งใจของคุณ (motivation killers) สิ่งที่จะเบี่ยงเบนคุณจากการออกกำลังกายและการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น “ออกกำลังกายแล้ว แต่ไม่เห็นผลสักที”
“ไม่ชอบเล่นกีฬาเสียเลย”
“งานยุ่งมากจนไม่มีเวลาออกกำลังกายเลย”
“ชอบกินขนมหวานมาก ไม่รู้จะห้ามใจได้อย่างไร”
ข้อสำคัญ อย่าพูดประโยคที่คุณเขียนเหล่านี้ออกมา ไม่ว่ากับตัวเอง หรือกับคนอื่น ๆ แต่ให้เขียนใส่กระดาษเพื่อระลึกไว้เท่านั้น
ทั้งนี้ การสร้างแรงบันดาลใจจะเป็นส่วนสำคัญต่อความสำเร็จของคุณ ไม่น้อยไปกว่าการกินอาหารดี ๆ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (7 ขั้นตอนออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ คลิกที่นี่)
Our tip: ลองใช้โปรแกรม Body Check ของ Ceel เพื่อให้รู้ว่าคุณแข็งแรงแค่ไหน พร้อมรับคำแนะนำด้านโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ แนะนำให้คุณพิมพ์ผล Body Check ออกมาติดไว้ที่กำแพง จากนั้น 1 – 2 เดือน ลองทำ Body Check อีกครั้งเพื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์ของคุณ เพื่อช่วยสร้างแรงบันดาลใจให้กับคุณ
2. วางแผนการออกกำลังกาย
1) กำหนดความถี่และระยะเวลาการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
เวลาที่คุณมีในการออกกำลังกายจะช่วยในการตัดสินใจว่าคุณควรออกกำลังกายแบบไหน ตัวอย่างเช่น คุณมีเวลาออกกำลังกาย 20 – 30 นาทีก่อนไปทำงาน ควรเลือกการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (interval training) หรือเซอร์กิตเทรนนิ่ง (circuit training) แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่า คุณควรมีวันพักหนึ่งวัน ซึ่งวันดังกล่าวมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าวันที่คุณออกกำลังกาย เพราะเป็นวันที่ร่างกายจะได้สร้างกล้ามเนื้อ และให้ระบบการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะหัวใจ ได้ปรับตัว หรือคุณอาจวางแผนการออกกำลังกาย โดยเน้นส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปในแต่ละวัน เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้ครบทุกส่วน ขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ก็ได้พักบ้าง
Our tip การวอร์มอัพ (warm up) และคูลดาวน์ (cool down) ที่เพียงพอ จะช่วยลดความเสี่ยงที่คุณจะเกิดอาการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย
2) เลือกสถานที่ออกกำลังกาย
ควรเลือกสถานที่ออกกำลังกายที่คุณสามารถเดินทางไปได้สะดวก หรืออาจเลือกออกกำลังกายที่บ้านโดยจัดพื้นที่ให้เหมาะสม เพื่อให้ออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ โดยพิจารณาขนาดและลักษณะของพื้นที่ที่มีอยู่ว่าเหมาะสมกับการออกกำลังกายลักษณะใด เช่น คุณอาจออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งแบบง่าย ๆ (weight training) หรือออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (bodyweight) ที่บ้าน
Our tip: งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า การออกกำลังกายกับเพื่อนผู้ร่วมอุดมการณ์เดียวกัน (fitness buddy) มีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากกว่าการออกกำลังกายเพียงลำพัง ลองหาเพื่อนสักคนที่จะพร้อมออกกำลังกายร่วมไปกับคุณ แล้วลงกำหนดการแต่ละสัปดาห์สำหรับ Buddy Day ไว้ล่วงหน้าเลย
3. วางแผนโภชนาการ
การรู้ความต้องการของร่างกาย และตอบสนองอย่างเหมาะสม ช่วยทำให้ร่างกายของคุณมีสมดุล สิ่งสำคัญ คือ การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามปริมาณความต้องการพลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ซึ่งขึ้นอยู่กับลักษณะการดำเนินกิจกรรมในแต่ละวันของคุณ เราได้รวบรวมแผนโภชนาการเบื้องต้นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นพื้นฐานสำหรับการวางแผนโภชนาการของคุณ
4. START START START
- คุณต้องลงมือทำ! จะบรรลุเป้าหมายของคุณได้ ก็ต่อเมื่อคุณมุ่งมั่นและทำจริง ไม่ใช่เพียงแต่หวังว่า ฉันจะเป็นอย่างนั้น อย่างนี้ #MakeAMoveNotAWish เมื่อคุณตั้งใจที่จะออกกำลังกายแล้วก็ต้องทำให้ได้ต่อเนื่อง เรามีคำแนะนำให้คุณ
- 1) วอร์มอัพ (warm up) หรือการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย ใช้เวลาช่วง 5 – 10 นาทีแรกในการอบอุ่นร่างกายของคุณให้พร้อม โดยเริ่มจากการวิ่งเหยาะ ๆ หรือการหมุนแขน จากนั้น ทำการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เพื่อกระตุ้นระบบไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
- 2) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักเกินไป การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุณควรทำอย่างสม่ำเสมอและค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ระบบร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว การออกกำลังกายอย่างหนักเพียงครั้งเดียวไม่ก่อให้เกิดผลดีกับตัวคุณ ช่วงเริ่มต้นควรออกกำลังกายแบบเบา ๆ เท่าที่ร่างกายคุณรับไหว เช่น เลือกยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักเหมาะสม แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนความถี่ในการยกน้ำหนักเป็นลำดับ (เทคนิคการออกกำลังกายให้เห็นผล คลิกที่นี่)
- 3) จัดวางตำแหน่งร่างกายให้ถูกต้อง ใช้เวลาในการจัดวางท่าทางของคุณให้ถูกต้องก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนัก หรือใช้เครื่องออกกำลังกายต่าง ๆ เช่น วางหลังตรง ปล่อยไหล่ตามสบาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของหลังและไหล่
- 4) ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อให้มีน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อต่าง ๆ และควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ปกติ ร่างกายยังต้องการน้ำเพื่อลดการจับตัวของกรดแลคติกที่กล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจึงช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณควรดื่มน้ำวันละ 2 – 3 ลิตร สำหรับวันธรรมดา ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย และควรดื่มน้ำในปริมาณที่มากขึ้นในวันที่ออกกำลังกาย
- 5) กำจัดสิ่งเบี่ยงเบนความสนใจ ปิดสัญญาณมือถือหรือเลือกไฟร์ทโหมด แล้วอาจช่วยเพิ่มสีสันให้กับการออกกำลังกายของคุณด้วยเพลงสนุก ๆ โดยเลือกเพลลิสต์ดี ๆ จาก youtube
5. ปล่อยตามใจตัวเองบ้าง
- ออกกำลังกาย กินอาหารมีประโยชน์ ทำตามแผนอย่างมีวินัยมาโดยตลอด ปล่อยตามใจตัวเองบ้างก็ได้ ให้เวลาสัก 1 วันต่อสัปดาห์ที่คุณจะกินอาหารสุดโปรดของคุณ เพื่อให้รางวัลกับความพยายามของตนเอง หากคุณทำตามแผนที่วางไว้ได้สัก 80% จะผ่อนปรนกับตัวเองบ้างก็ไม่เป็นไร คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักหรือพยายามออกกำลังกายสม่ำเสมอรู้ดีว่าเป็นการยากที่จะเปลี่ยนวิถีการกินและการออกกำลังกายต่อเนื่องกันหลายเดือน ซึ่งการมี “cheat day” ให้กับตัวเองสักหนึ่งวันจะช่วยให้ความพยายามของคุณยั่งยืนต่อเนื่องและคุณจะมีความสุขกับการมุ่งสู่เป้าหมายของคุณมากขึ้น
6. มองแต่ด้านดี ๆ
- การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแต่ละคนต้องใช้เวลาอย่างน้อย 3 เดือน อย่าเพิ่งท้อใจหากยังไม่เห็นผลทันตา อย่าผิดหวังหากจะมีผิดพลาดจากแผนที่วางไว้บ้าง ให้พยายามมองความก้าวหน้าและความสำเร็จที่คุณได้มาทีละเล็กละน้อย หลีกเลี่ยงการพูดประโยคที่จะบั่นทอนจิตใจของคุณ และพยายามหาแนวร่วมผู้สนับสนุน ผู้ที่จะให้กำลังกับหนทางสู่เป้าหมายของคุณ
Ceel ยังมีบทความเพื่อสุขภาพดี ๆ ให้คุณอีกมากมาย ติดตามเราได้ทาง www.ceel.info หรือ Facebook: CeelPureFitnessFood